| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| elevação pélvica | 4(t) | 8/10 | subir forte e rápido mas sem perder controle |
| afundo bulgaro | 3(t) | 10/12 | controle na descida, subida forte |
| cadeira extensora | 4(t) | 8/10 | |
| mesa flexora | 4(t) | 10/12 | flexão rápida e forte, manter pelve estável |
| cadeira adutora (QUE FECHA) | 3(t) | 10/12 | faz com uma carga boa, fecha forte, segura abertura |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| puxada triangulo | 4(t) | 8/10 | alonga bem as costas, cotovelos para baixo sempre |
| remada baixa aberta | 3(t) | 10/12 | sem balanço, cotovelos longe do corpo |
| voador | 3(t) | 10/12 | estímulo em peitoral |
| desenvolvimento | 3(t) | 8/10 | pode fazer na maquina ou livre, como for mais confortável |
| elevação lateral | 3(t) | 10/12 | foco deve de ser afastar, nao sybir o peso |
| triceps corda | 3(t) | 10/12 |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| stiff | 3(t) | 8/10 | jogar o quadril para trás |
| coice na polia | 3(t) | 10/12 | contração maxima de gluteo |
| mesa flexora | 4(t) | 10/12 | flexão rápida e forte, manter pelve estável |
| banco romano | 3(t) | 10/12 | apoio abaixo do quadril, descer em sentido de ir para frente, não para baixo |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| face pull | 3(t) | 10/12 | puxar em direção ao rosto, fechar as escapulas ao final |
| remada baixa triangulo | 3(t) | 10/12 | cotovelos fechados |
| puxada alta pronada | 3(t) | 10/12 | sem balanço, cotovelos apontam para o chão |
| desenvolvimento | 3(t) | 10/12 | cotovelos sempre abaixo do punho |
| elevação lateral na polia | 3(t) | 10/112 | polia na altura da cintura |
| prancha abdominal | 3(t) | quanto tempo conseguir sustentar |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| agachamento livre | 3(t) | 8/10 | controle na descida, subida o mais forte possível |
| leg unilateral | 3(t) | 10/12 | chegar ate a falha máxima, nãO DEIXA SOBRAR NADA |
| cadeira extensora | 4(t) | 8/10 | estímulo em quadriceps |
| mesa flexora | 3(t) | 10/12 | flexão de joelhos rápida e forte, mantendo a pelve estável |
| cadeira abdutora (que abre) | 3(t) | 10/12 | abrir com toda a forca, segurar voltas |
