| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| elevação pelvica | 3(t) | 10/12 | subir forte e rápido mas sem perder controle |
| abdução no cabo cruzado | 3(t) | 10/12 | focar na contração do glúteo |
| agachamento articulado | 3(t) | 8/10 | máximo de flexão de joelhos |
| cadeira extensora | 3(t) | 10/12 | |
| mesa flexora | 3(t) | 10/12 | flexão rápida e forte, manter pelve estável |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| remada alta | 3(t) | 10/12 | alonga bem as costas, fazer pegada supinada |
| remada baixa | 3(t) | 8/10 | sem balanço, cotovelos próximos ao corpo |
| supino com halteres | 2(t) | 10/12 | estímulo em peitoral |
| desenvolvimento | 3(t) | 8/10 | pode fazer na maquina ou livre, como for mais confortável |
| triceps corda | 3(t) | 10/12 |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| agachamento livre | 2(t) | 8/10 | focar na contração do glúteo |
| stiff | 3(t) | 8/10 | jogar o quadril para trás |
| mesa flexora | 4(t) | 10/12 | flexão rápida e forte, manter pelve estável |
| banco romano | 3(t) | 10/12 | apoio abaixo do quadril, descer em sentido de ir para frente, não para baixo |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| voador | 3(t) | 10/12 | focar no alongamento do peitoral |
| face pull | 3(t) | 10/12 | contracao da parte alta das costas, trapezio e romboides |
| remada baixa aberta | 3(t) | 8/10 | puxar com cotovelos mais altos, dando uma cotovelada para trás |
| puxada alta pronada | 3(t) | 10/12 | sem balanço, cotovelos apontam para o chão |
| desenvolvimento | 3(t) | 10/12 | cotovelos sempre abaixo do punho |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| terra sumo | 2(t) | 8/10 | pes mais largos que a largura dos ombros, pegada dentro dos joelhos |
| bulgaro | 3(t) | 10/12 | controle na descida, subida forte |
| cadeira extensora | 4(t) | 10/12 | estímulo em quadriceps |
| mesa flexora | 3(t) | 8/10 | flexão de joelhos rápida e forte, mantendo a pelve estável |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| rotação externa | 2(t) | 10/12 | sem afastar o cotovelo, apenas rotação |
| elevacão lateral | 2(t) | 10/12 | faz leve para testar o ombro |
| abdominal na polia | 4(t) | 10/12 | a intenção é colocar o nariz no umbigo, controle de respiração |
| prancha abdominal | 3(t) | quanto tempo conseguir sustentar | |
| panturrilha em pe | 4(t) | 10/12 | faz onde for mais confortável |
