| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| supino inclinado | 2(t) | 8/10 | fazer onde sentir mais conforto e segurança |
| Cruxifixo no cabo | 2(t) | 8/10 | Polia baixa |
| paralela | 2(t) | 8/10 | alonga bem o peito |
| Tríceps Francês cabo | 2(t) | 10/12 | polia na altura da cintura |
| Elevação lateral | 2(t) | 10/12 |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| remada baixa unilateral | 3(t) | 8/10 | Cotovelo no bolso |
| puxaDA ALTA TRIANGULO | 3(t) | 8/10 | Cotovelo para baixo, sem balanço |
| remada pronada | 2(t) | 10/12 | Faz na maquina Que mais gostar ou na remada baixa |
| rosca com halteres banco 45 | 2(t) | 10/12 | alongamento de bíceps |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| CADEIRA ABDUTORA | 2(T) | 10/12 | isolador para glúteo |
| CADEIRA FLEXORA | 3(t) | 8/10 | |
| AGACHAMENTO HACK | 1(t) | 8/10 | cluster dos guri, pauleira |
| CADEIRA EXTENSORA | 2(t) | 10/12 | estímulo quadriceps |
| panturrilha | 3(t) | 10/12 | faz na maquina que mais gostar |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| Remada unilateral | 2(t) | 8/10 | remadinha tchola altíssimo |
| crucifixo no cabo | 2(t) | 8/10 | polia baixa |
| elevação lateral | 2(t) | 8/10 | SEM BALANÇO, faz no talento |
| extensora | 2(t) | 10/12 | |
| flexora | 2(t) | 8/10 | |
| banco adutor | 2(t) | 10/12 |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| retração escapular | 1(t) | 8/10 | estímulo de trapézio |
| puxada alta neutra | 1(t) | 8/10 | |
| remada cavalinho | 1(t) | 8/10 | fazer na maquina, pegada neutra |
| mesa flexora | 1(t) | 10/12 | isolador posterior |
| stiff | 1(t) | 8/10 | jogar quadril para trás |
