| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| REMADA ARTICULADA | 3(t) | 10/12 | COTOVELOS DISTANTES DO CORPO, PENSAR EM DAR UMA COTOVELADA PARA TRáS |
| REMADA BAIXA UNILATERAL | 3(t) | 8/10 | MOVIMENTO UNILATERAL, COMEçAr PELO MAIS FRACO |
| PUXADA ALTA | 3(t) | 8/10 | cotovelos sempre apontando para baixo, não para trás |
| supino máquina | 3(t) | 8/10 | atenção na faixa de reps, se chegar em 10 reps, aumenta |
| voador | 3(t) | 8/10 | alongar bem o peito |
| desenvolvimento | 3(t) | 8/10 | cotovelos abaixo do punho sempre |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| agachamento livre | 3(t) | 8/10 | sempre lembrar de ajustar as travas do hack de agachamento |
| leg press | 3(t) | 8/10 | controle na descida, subida forte |
| cadeira flexora | 4(t) | 10/12 | estimulo em posteriores |
| cadeira extnsora | 4(t) | 10/12 | isolador de quadríceps |
| cadeira adutora | 3(t) | 10/12 | fechar forte, segurar abertura |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| supino maquina | 3(t) | 8/10 | faz na máquina que mais gostar |
| puxada alta triangulo | 3(t) | 8/10 | mesma remada alta tradicional porém com o pegador triangulo |
| elevação lateral | 3(t) | 10/12 | jogar peso para o lado, não para cima |
| cadeira extensora | 3(t) | 10/12 | estímulo quadriceps |
| cadeira flexora | 3(t) | 10/12 | estímulo posterior |
| panturrilha | 3(t) | 10/12 | faz na maquina que mais gostar |
