treino Elmo
push
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| supino inclinado | 3(t) | 8/10 | fazer onde sentir mais conforto e segurança (BACK OFF NA ÚLTIMA) |
| Cruxifixo no cabo | 3(t) | 8/10 | Polia baixa |
| paralela | 1(t) | 8/10 | alonga bem o peito (CLUSTER SET) |
| Tríceps Francês cabo | 3(t) | 10/12 | polia na altura da cintura |
| Elevação lateral | 3(t) | 10/12 |
pull
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| remada baixa unilateral | 3(t) | 8/10 | Cotovelo no bolso |
| puxaDA ALTA TRIANGULO | 4(t) | 8/10 | Cotovelo para baixo, sem balanço (BACK OFF NA ULTIMA) |
| remada pronada | 3(t) | 10/12 | Faz na maquina Que mais gostar ou na remada baixa |
| rosca com halteres banco 45 | 2(t) | 10/12 | alongamento de bíceps |
legs
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| CADEIRA ABDUTORA | 2(T) | 10/12 | |
| CADEIRA FLEXORA | 3(t) | 8/10 | |
| AGACHAMENTO HACK | 2(t) | 8/10 | DESCE O MÁXIMO POSSÍVEL |
| ROMANIAN DEADLIFT | 2(t) | 10/12 | |
| CADEIRA EXTENSORA | 2(t) | 10/12 | estímulo quadriceps |
| panturrilha | 3(t) | 10/12 | faz na maquina que mais gostar |
upper
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| REMADA ALTA UNILATERAL | 3(t) | 8/10 | SE NÃO TIVER MÁQUINA, FAZ NO CABO |
| SUPINO INCLINADO | 1(t) | 8/10 | MÁQUINA QUE MAIS SENTIR CONFORTO (CLUSTER SET) |
| PUXADA PRONADA | 1(t) | 8/10 | COTOVELOS PARA BAIXO, SEM BALANÇO (CLUSTER SET) |
| CRUXIFIXO MÁQUINA | 3(t) | 10/12 | ALONGAMNTO DE PEITORL |
| DESENVOLVIMENTO | 3(t) | 8/10 | COTOVELOS SEMPRE ABAIXO DO PUNHO |
lower
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| ELEVAÇAO PÉLVICA | 1(t) | 8/10 | CLUSTER SET |
| LEG PRESS | 3(t) | 8/10 | MÁXIMA AMPLITUDE POSSÍVEL |
| cadeira extensora | 3(t) | 10/12 | estímulo quadríceps |
| cadeira flexora | 3(t) | 10/12 | estímulo posterior |
| panturrilha | 3(t) | 10/12 | fazer na máquina que mais gostar |
missão da semana
Treinos concluídos 0/5
patentes
recruta
10 treinos
Soldado
20 treinos
Guerreiro
40 treinos
veterano
60 treinos
Elite Fraga team
100 treinos
Minha patente
treinos realizados
0
Semanas concluidas
0
