| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| Banco abdutor | 4(t) | 10/12 | Abrir com bastante força, segurar volta |
| elevação pélvica | 3(t) | 8/10 | Contração maxíma de glúteo |
| terra sumo | 3(t) | 8/10 | exercício de força, joelho e pés para fora |
| cadeira extensora | 4(t) | 10/12 | isolador de quadríceps |
| cadeira flexora | 4(t) | 10/12 | flexão rápida e forte, manter pelve estável |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| face pull | 3(t) | 10/12 | contracao da parte alta das costas, trapezio e romboides |
| remada baixa | 3(t) | 8/10 | pensar em dar uma cotovelada para trás |
| puxada triangulo | 3(t) | 10/12 | sem balanço, cotovelos apontam para o chão |
| voador | 3(t) | 10/12 | focar no alongamento do peitoral |
| desenvolvimento | 3(t) | 10/12 | cotovelos sempre abaixo do punho |
| elevação lateral | 3(t) | 10/12 | intenção de afastar o peso, não de subir |
| triceps pulley | 3(t) | 10/12 | Faz com a pegada que mais sentir conforto |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| agachamento smith | 3(t) | 8/10 | Controlar a descida, subida forte |
| stiff | 3(t) | 8/10 | jogar o quadril para trás |
| leg press | 3(t) | 10/12 | descer o máximo possível |
| banco romano | 3(t) | 10/12 | apoio abaixo do quadril, descer em sentido de ir para frente, não para baixo |
| adutor | 4(t) | 10/12 | fechar com força, abertura controlada |
| panturrilha em pé | 4(t) | 10/12 | alongar bem a panturrilha |
