| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| agachamento livre | 2(t) | 6/10 | controla a descida e a respiração, sobe forte |
| leg press | 2(t) | 8/10 | amplitude e força, sem desesperar |
| stiff | 2(t) | 8/10 | controle e força |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| remada curvada | 3(t) | 8/10 | pegada aberta, cotevelos afastados |
| serrote | 3(t) | 8/10 | cotovelos próximos ao corpo |
| desenvolvimento | 3(t) | 8/10 | cotovelos abaixo do punho |
| elevacão lateral | 3(t) | 10/12 |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| elevação pelvica | 2(t) | 8/10 | focar na contração do glúteo |
| terra sumo | 2(t) | 8/10 | concentrar e levantar, sem desespero |
| bulgaro | 2(t) | 10/12 | descer com calma mantendo o equilíbrio, subir forte |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| barra fixa | 2(t) | 3/6 | puxa o mais rapido possível |
| cavalinho | 2(t) | 8/10 | cotovelo próximo ao corpo, sem balanço |
| desenvolvimento | 3(t) | 10/12 | |
| triceps testa | 3(t) | 10/12 | alonga bem o tríceps |
| exercício | séries | reps | obs |
|---|---|---|---|
| stiff | 2(t) | 8/12 | |
| leg press | 2(t) | 8/10 | |
| afundo tradicional | 2(t) | 10/12 | sempre com controle na descida, sem desespero |
